Plano de Treino Adaptado

BIKE
INDOOR

3 Semanas · Lesão

Technogym c/ Marcha + Inclinação

Base aeróbica mantida

FC 120–130 bpm

Recuperação. Marcha leve, giro solto, conversa fácil.

FC 135–150 bpm

Base aeróbica. Ritmo de longo. Conversa curta possível.

FC 155–165 bpm

Limiar. Difícil falar mais que frases. Marcha pesada.

FC 170+ bpm

Anaeróbico. Tiros curtos. Marcha máxima + cadência alta.

Semana 1

Carga Progressiva

Segunda

Força + Bike

Musculação 6h15 → Bike progressivo 45'

Musculação

6h15

Academia — programa habitual de força

Bike Indoor — 45 min

7h15

15' Z2 leve + 20' Z2 firme + 10' Z3

FC alvo: ~140 → ~148 → ~158–162 bpm. Inclinação 2–3% na última parte para simular o progressivo da corrida.

Terça

Tiros

8x 1'30" Z4 · menos de 1h

Treino de Tiros — Bike

Aquec 15' em Z1 — giro leve, marcha mínima

Forte 8 × 1'30" em Z4 FC >170

Recup 1'30" de giro solto entre cada tiro

Desaq 10' em Z1

Tiros: marcha pesada + cadência alta (~90 rpm). Substitui os 8×400m da corrida.

Quarta

Força + Bike

Musculação 6h15 → Bike solto 30'

Musculação

6h15

Academia — programa habitual de força

Bike Indoor — 30 min

7h15

Giro totalmente solto — Z1 o tempo todo

Marcha mínima. FC abaixo de 130 bpm. Objetivo: soltar as pernas da musculação, sem estímulo adicional.

Quinta

Fartlek

10x (1' Forte / 1' Leve) · menos de 1h

Fartlek Bike

Aquec 15' em Z1

Forte 1' em Z4 FC >170

Leve 1' em Z1 — giro completamente solto

↻ Repetir 10 vezes

Desaq 15' em Z1

Sexta

Day Off

Descanso absoluto

🔴 Day Off absoluto — sem treino.

Sábado

Longo

60–70 min contínuo Z2 · substitui 14 km

Longo Bike — 60 a 70 minutos

Z2 contínuo FC 140–150

Inclinação variando entre 1% e 4% a cada 10 minutos para simular terreno. Substitui os 14 km de corrida em Z2.

Domingo

Caminhada

Recuperação ativa — ~1h

Caminhada ativa ~60 minutos — manter o ritual de domingo.

Excelente para regeneração e mobilidade sem impacto. Mantém o volume semanal de atividade baixa intensidade.

Semana 2

Carga Crescente

Segunda

Força + Bike

Musculação 6h15 → Bike progressivo 45'

Musculação

6h15

Academia — programa habitual de força

Bike Indoor — 45 min

7h15

15' Z2 + 20' Z2 firme + 10' Z3 puxado

FC: ~140 → ~148–152 → ~160–165 bpm. Inclinação 3–4% na última parte. Mais intenso que a Semana 1.

Terça

Tiros

6x 3' Z3–Z4 · menos de 1h

Tiros Longos — Bike

Aquec 15' em Z1

Forte 6 × 3' em Z3–Z4 FC 165–175

Recup 2' de giro solto entre cada bloco

Desaq 10' em Z1

Tiros mais longos que na S1 — substitui os 6×800m de corrida. Marcha pesada, FC sustentada.

Quarta

Força + Bike

Musculação 6h15 → 4x 5' marcha pesada

Musculação

6h15

Academia — programa habitual de força

Bike Indoor — 40 min

7h15

Aquec 10' Z1 solto

Bloco 4 × 5' marcha pesada Z3 FC ~158–165

Solto 10' Z1 final

Inclinação 4–5% nos blocos. Foco em força + aeróbico juntos.

Quinta

Fartlek

6x (2' Forte / 1' Leve) · menos de 1h

Fartlek Bike

Aquec 15' em Z1

Forte 2' em Z3–Z4 FC >165

Leve 1' em Z1 solto

↻ Repetir 6 vezes

Desaq 15' em Z1

Sexta

Day Off

Descanso absoluto

🔴 Day Off absoluto.

Sábado

Longo

75–80 min contínuo Z2 · substitui 16 km

Longo Bike — 75 a 80 minutos

Z2 contínuo FC 140–150

Intercalar trechos com inclinação 5–6% por 5 minutos a cada 15 min — simula as subidas leves do plano original. Substitui os 16 km.

Domingo

Caminhada

Recuperação ativa — ~1h

Caminhada ativa ~60 minutos — manter o ritual de domingo.

Semana 3

Pico do Ciclo

Segunda

Força + Bike

Musculação 6h15 → Bike progressivo 50'

Musculação

6h15

Academia — programa habitual de força

Bike Indoor — 50 min

7h15

10' Z1 + 20' Z2 firme + 20' progressivo final

FC sobe de ~140 para ~163–167 bpm nos últimos 10 minutos. Inclinação 3–5% crescente. Treino mais longo e exigente do ciclo.

Terça

Tiros

5x 4' Z3–Z4 sustentado · menos de 1h

Tiros Mais Longos — Bike

Aquec 15' em Z1

Forte 5 × 4' em Z3–Z4 sustentado FC 168–175

Recup 2' de giro solto entre cada bloco

Desaq 10' em Z1

O tiro mais exigente do ciclo — equivale aos 5×1000m de corrida. FC alta, marcha pesada sustentada.

Quarta

Força + Bike

Musculação 6h15 → 5x 5' marcha pesada

Musculação

6h15

Academia — programa habitual de força

Bike Indoor — 45 min

7h15

Aquec 10' Z1 solto

Bloco 5 × 5' marcha pesada Z3 FC ~160–167

Solto 10' Z1 final

Inclinação 5–6%. Um bloco a mais que na S2 — pico de carga da quarta.

Quinta

Fartlek

4x (3' Forte / 1'30" Leve) · menos de 1h

Fartlek Bike — Blocos Longos

Aquec 15' em Z1

Forte 3' em Z4 máximo FC >170

Leve 1'30" em Z1 — giro completamente solto

↻ Repetir 4 vezes

Desaq 10' em Z1

Blocos fortes mais longos (3') com recuperação mais curta (1'30") — simula os 4×(3'/1'30") de corrida.

Sexta

Day Off

Descanso absoluto

🔴 Day Off absoluto.

Sábado

Longo

85–90 min · últimos 15' em Z3 · substitui 18 km

Longo Bike — 85 a 90 minutos

Z2 contínuo + final Z3 FC 140–150 → 158–165

Os primeiros 70–75 min em Z2. Os últimos 15 min subir para Z3 com inclinação 5–6% — simula os 3 km finais mais fortes do longo de 18 km. Treino mais longo do ciclo.

Domingo

Caminhada

Recuperação ativa — ~1h

Caminhada ativa ~60 minutos — manter o ritual de domingo.

📌 Notas da Technogym

⚙️

Marcha pesada = resistência ao ponto de dificuldade para manter cadência acima de 80–85 rpm. Simula o estímulo de força dos tiros de corrida.

📐

Inclinação como ferramenta de Z2: use para chegar à FC alvo sem destruir as pernas, em vez de só aumentar cadência.

❤️

FC é o guia principal: a Technogym não tem potência calibrada para você. Use o monitor de FC para garantir as zonas corretas.

💧

Hidratação aumentada: bike indoor transpira muito mais. Adicione 300–500 ml por hora de sessão ao plano habitual.

🩹

Retorno à corrida: ao final da semana 3, avalie com o médico. A base aeróbica estará mantida — a reintrodução da corrida pode ser gradual.

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